Gespannen spieren

Er is genoeg wat je zelf kan doen bij gespannen spieren. Annemiek van der Krogt van Nutribites heeft daar een artikel over geschreven. 

Datum: 19 juni 2024

Door: Annemiek van der Krogt

 

 

Dit is wat je zelf kunt doen bij gespannen spieren

Gespannen spieren voelen allesbehalve prettig en kunnen op den duur pijnklachten geven. Dit zijn

zes manieren om je spieren te ontspannen:

 

1. Beweeg regelmatig

De meeste mensen krijgen last van gespannen spieren doordat ze lange tijd achter elkaar in dezelfde

houding zitten of staan. Om gespannen spieren te voorkomen, is het dus belangrijk om regelmatig te

bewegen. Bijvoorbeeld een stukje lopen of wat rek- en strekoefeningen doen.

2. Verbeter je spierkracht

Vaak zijn korte, strakke spieren het gevolg van zwakke kernspieren, ook wel je 'core' genoemd. Dit

zijn alle spieren in je buik, rug en heupen. Je kernspieren houden je wervelkolom en bekken stabiel.

Als deze spieren zwak zijn - en je wervelkolom en bekken dus niet goed uitgelijnd zijn – ga je

sommige spieren aanspannen.

Je kunt je kernspieren krachtiger maken door bepaalde oefeningen. Denk aan planken en een

oefening als de 'dead bug'. Bij deze laatste oefening ga je op je rug op de grond liggen en beweeg je

je armen boven je hoofd en je benen met gebogen knieën afwisselend op en neer.

3. Gespannen schouderspieren losmaken

Gespannen schouderspieren kun je losmaken door op een rustig tempo hele kleine rondjes te

draaien met je schouders. Hierbij voel je je schouders steeds een beetje zakken. Dat is een teken dat

ze ontspannen.

4. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft

Als je spieren niet voldoende vocht bevatten, kunnen ze samenspannen. Voldoende water drinken is

daarom belangrijk als je last hebt van gespannen spieren.

Ook andere dranken en voedingsmiddelen met veel vocht kunnen helpen om goed gehydrateerd te

blijven. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kruidenthee, soep, groene salades en fruitsoorten als meloen

en sinaasappel.

Koffie, alcohol en zwarte thee werken vocht afdrijvend. Daarom kun je deze dranken beter vermijden

of tot een minimum beperken als je last hebt van gespannen spieren. Je kunt er ook een goede

gewoonte van maken als je bij je kopje koffie een glas water drinken.

5. Vul je elektrolyten aan

Elektrolyten zijn mineralen die belangrijk zijn voor de spieren. Zo dragen ze bijvoorbeeld bij aan het

samentrekken en ontspannen van deze weefsels. Bekende elektrolyten zijn magnesium, calcium en

kalium.

Door de hoeveelheid elektrolyten in je lichaam op peil te houden, draag je bij aan gezonde spieren.

Een tekort aan de mineralen kan leiden tot spierspanning.

Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten elektrolyten. Een fantastische bron van deze mineralen

is bijvoorbeeld kokoswater. Daarom vind je deze drank vaak als ingrediënt in zelfgemaakte

sportdrankjes.

Noten, zaden, pitten en groene groenten bevatten van nature veel magnesium en ook calcium is in

veel van deze voedingsmiddelen te vinden. Vooral sesamzaad is een uitstekende leverancier van dit

mineraal.

Bananen staan bekend om hun hoge kaliumgehalte, hoewel je deze voedingsstof vooral in cacao en

abrikozen vindt. Ook noten, zaden en pitten bevatten kalium. Om je elektrolyten in balans te houden,

kan het dus een goed idee zijn om iedere dag een handje noten te nemen.

Wil je naast je gezonde eetpatroon wat extra aandacht schenken aan bepaalde voedingsstoffen voor

je spieren, lees dan in dit artikel hoe je dat kunt doen.

6. Gebruik je ademhaling

Als stress de oorzaak is van gespannen spieren, dan kunnen ademhalingsoefeningen helpen om de

spanning in je lichaam te verminderen. Een bekende oefening is de 4-7-8 ademhaling. Hierbij haal je

in vier tellen adem, houd je zeven tellen je adem in en adem je in acht tellen uit.

Je kunt deze oefening bijvoorbeeld doen voordat je 's ochtends opstaat en 's avonds naar bed gaat.

Op deze manier begin en eindig je de dag met minder stress en dat helpt om gespannen spieren te

laten ontspannen.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Als je ondanks deze tips last blijft houden van gespannen spieren, dan kan de fysiotherapeut met

gerichte oefeningen en massage helpen om je spieren te ontspannen. Blijf er dus niet mee

rondlopen, maar zorg ervoor dat je spieren optimaal kunnen functioneren. Zo voorkom je chronische

spanning en pijnklachten.

 

Geschreven voor: forrestfysio.nl